20 dicas naturais para aliviar a insônia e dormir melhor

Em média o ser humano passa um terço de sua vida dormindo. No entanto, dormir está longe de ser uma perda de tempo, porque é durante o sono que ocorrem diversas funções para recuperar e melhorar o seu corpo do estresse e desgaste diário.

Dormir bem melhora a sua produtividade, seu humor, sua saúde, sua capacidade de emagrecer, a sua felicidade, entre outras coisas. Não acredita nos benefícios do sono? Você pode ver aqui 7 problemas graves associados às noites mal dormidas.

Uma boa noite de sono é a melhor coisa que você pode fazer para melhorar a sua qualidade de vida, por isso, comece a introduzir essas dicas no seu dia-a-dia, que vão ajudar você a dormir bem.

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1 # Fazer uma estratégia

Essa pode ser uma das dicas mais importantes, pois é preciso entender que uma boa noite de sono depende de um conjunto de vários fatores. Adote uma estratégia – misture hábitos e dicas diferentes até encontrar a melhor solução.

‣ Na sua estratégia não tem de usar todas essas dicas, procure descobrir aquelas que funcionam com você, porque o que funciona com umas pessoas pode não funcionar com outras.

‣ Também não exclua hábitos porque não funcionaram logo no primeiro dia, alguns hábitos demoram dias até o corpo se ajustar.

‣ Introduza 3 ou 4 alterações de cada vez e tente observar as que trazem resultados positivos.

2 # Fixar uma hora para deitar e acordar

Se você mantiver um horário regular, indo para a cama e levantando todos os dias à mesma hora, vai se sentir com muita mais energia e fresco do que se dormir o mesmo número de horas em horários diferentes. Ao início pode custar acordar, use o despertador se for necessário. Umas semanas depois o seu corpo se acostuma a acordar à mesma hora e o despertar acontece naturalmente.

3 # Melatonina – A importância da luz para regular o sono

A melatonina é um hormônio que tem como função principal regular o sono e cuja produção é controlada pela luz ambiente. A maneira que o seu organismo entende que horas são é através da presença ou ausência de melatonina.

‣ Durante o dia o seu cérebro produz menos melatonina, quando está luz, para fazer com que você esteja desperto.

‣ Durante a noite, a ausência ou diminuição de luz indica ao seu organismo que está na hora de ir dormir, então ele produz mais desse hormônio.

Porque ela é importante? Se você apanhar pouca luz durante o dia você vai andar mais sonolento e seu cérebro fica confundido sobre o horário de dormir. Da mesma forma, luzes intensas durante a noite impedem a produção de melatonina e dificultam na hora de adormecer.

4 # Mais luz durante o dia e evitar luzes intensas durante a noite

Essa dica está relacionada com a melatonina e a regulação do sono – Aqui ficam algumas dicas que você pode usar para controlar melhor a produção de melatonina e ajustar o seu horário de dormir:

Durante o dia: procure passar tempo no exterior, aproveite a luz solar, passeie sozinho ou com o cachorro, corra na rua ou num parque. Se tem que estar num ambiente fechado abra as janelas para deixar entra luz e se puder faça pausas e dê uma olhadela na rua.

Durante a noite: comece a diminuir a exposição à luz, principalmente a luz azul dos aparelhos eletrônicos. Desligue o computador, a televisão ou outros dispositivos que emitem luz intensa uma ou duas horas antes de deitar. Muitas pessoas adormecem vendo televisão, no entanto a luz intensa diminui a produção de melatonina (hormônio que regula o sono) e as imagens podem estimular a mente em vez de relaxar.

Na hora de adormecer: o quarto deve estar escuro, completamente sem luz ou com luz mínima – desde que não seja luz azul. Se tiver que ir no banheiro durante a noite, use uma lanterna ou então uma luz de presença, pois o uso de luzes intensas pode tornar difícil adormecer novamente.

5 # Mudar Estilo de vida

As suas opções alimentares e os hábitos de exercício físico têm um papel muito importante na qualidade do seu sono. É fundamental analisar aquilo que você come e bebe horas antes de deitar.

Evite beber álcool: os efeitos tranquilizantes do álcool até podem ajudar você adormecer mais rapidamente, no entanto, assim que os efeitos iniciais passam a sua qualidade de sono vai diminuir, porque o álcool no organismo pode fazer você acordar várias vezes durante a noite. Evite beber álcool 3 a 4 horas antes de ir dormir.

Corte a cafeina: evite alimentos e bebidas com cafeína. A cafeína interfere com os estágios mais profundos do sono, por isso, mesmo pequenas quantidades encontradas no chocolate e café descafeinado pode prejudicar o seu descanso. Os especialistas estimam que a cafeina fique no organismo até 10 a 12 horas depois de ser consumida. Se beber café faça-o só de manhã para evitar que a cafeina interfira no seu sono.

Deixe de fumar: precisa de mais uma razão para deixar de fumar? A nicotina é um estimulante, tal como a cafeína e perturba o seu sono. Fumar pode impedi-lo de adormecer e piorar a insônia.

Evite refeições pesadas horas antes de ir dormir: tente jantar cedo. Ir dormir com a barriga cheia faz com que o seu corpo dê prioridade à digestão em vez de ao sono, o que pode adiar o sono.

Evite beber muitos líquidos à noite: líquidos em excesso podem resultar em idas frequentes ao banheiro durante a madrugada.

Pratique exercícios físicos: os exercícios físicos regulares ajudam você a dormir mais profundamente e melhor. Você não tem que ser um atleta – 20 a 30 minutos por dia são o suficiente para o cérebro libertar substancias que ajudam a melhorar a qualidade do sono. A serotonina, a chamada hormona da felicidade que ajuda a diminuir a ansiedade; a dopamina e a endorfina que dão a sensação de conforto, bem-estar e prazer. Opte por fazer exercícios pela manhã ou de tarde – fazer exercícios muito tarde pode estimular o corpo e dificultar o sono.

6 # Impor Regras no Quarto

Você deve ter um conjunto de regras no seu quarto que favoreçam um ambiente calmo e relaxado:

O quarto é para dormir, fazer amor e relaxar: se você associar o seu quarto a outro tipo de atividades como exercícios físicos ou trabalho, a sua mente tem mais dificuldade em relaxar nesse ambiente. Deixe as outras atividades para outros locais, a sua cama é para dormir e fazer amor, assim a sua mente sabe que quando chega à cama ou é para descansar ou brincar com o parceiro.

Sua cama é confortável? É na cama que passamos a maior parte do nosso tempo, se não for confortável pode estar prejudicando a qualidade do seu sono. Travesseiro tem de ser igualmente confortável.

Reduza o barulho interior e exterior: O barulho pode perturbar o seu sono. Dentro do quarto você pode eliminar todo o tipo de barulho, mais complicado será evitar o barulho dos carros na rua, vizinhos barulhentos ou cães ladrando. Nesse caso, tampões para os ouvidos podem ajudar.

7 # Técnicas de relaxamento

Muita gente tem vidas aceleradas, vivem estressados e com ansiedade. É importante desenvolver um método que relaxe a mente antes de dormir pois fica difícil cair no sono com tanta coisa na cabeça.

Pode fazer exercícios mentais como pensar em imagens de sítios agradáveis.

Pode meditar, concentrando seu pensamento na sua respiração.

Pode fazer uma automassagem nas mãos, braços, pernas ou pés.

Não é muito consensual, mas muitas pessoas gostam de ler um livro.

Pode tomar um banho quente para relaxar.

Procure alguma coisa que o relaxe, o fundamental é esvaziar a sua mente, deixar as preocupações e pensamentos negativos fora da cama. Sempre que o seu pensamento desvia para algo negativo tente pensar em algo positivo.

8 # Saiba quando procurar um especialista

Tem tudo otimizado, tentou todas as dicas mas ainda assim não consegue ter uma boa noite de sono? Você pode ter um distúrbio do sono que requer o tratamento de um especialista. Se já tentou tudo mas os seguintes sintomas continuam persistentes deve considerar a ajuda de um profissional:

Tem sensações estranhas quando dorme.

Sente que o sono não é reparador e acorda cansado.

Tem dificuldade para adormecer ou acorda muitas vezes durante a noite.

Tem dores de cabeça pela manhã.

Adormece com facilidade em alturas que é suposto estar acordado.

Tem sonolência e fatiga excessiva durante o dia

Muitos desses sintomas desaparecem ao incorporar as dicas listadas em cima, no entanto, se a qualidade do seu sono não melhorar e ainda tiver com dificuldades para adormecer um mês depois de melhorar os seus hábitos, então o problema pode ser outro.

A insônia pode ser um sintoma de um problema subjacente. A depressão é conhecida por causar insônia, assim como outras condições médicas, tais como refluxo ácido, asma, artrite e alguns medicamentos. A insônia crônica merece um olhar mais atento e a avaliação de um profissional.