11 Dicas Simples Para Evitar e Reduzir a Retenção de Líquidos

A retenção de fluidos ou líquidos é um termo popularmente usado para designar a acumulação anormal e excessiva de líquidos no sistema circulatório, tecidos corporais ou cavidades do corpo.

Apesar de não parecer, a quantidade de água presente no nosso corpo corresponde entre 50% a 75% do peso corporal total. A maior parte dessa água reside dentro das células e outra parte fora – sendo essencial para o bom funcionamento mecânico e fisiológico de tudo que acontece no nosso organismo.

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O corpo usa um sistema complexo de hormonas que ajudam a regular os níveis de água corporal – Em condições normais o corpo retém uma certa quantidade de água que é vital para o bom funcionamento do organismo e quando há um excesso essas hormonas promovem a excreção através do rim (urina). É por essa razão que você vai no banheiro mais vezes quando bebe uma grande quantidade de líquidos – é o mecanismo a equilibrar os níveis de líquidos corporais.

No entanto, existem várias causas que podem levar a um desequilíbrio dos níveis de fluidos e a uma acumulação excessiva de líquidos no corpo. Algumas pessoas podem acumular até 5% de água corporal sem sinais visíveis de inchaço ou edema. Noutros casos a retenção excessiva de fluidos (acima dos 70% do peso total) pode provocar edema ou inchaço numa parte específica do corpo ou pelo corpo todo.

O tratamento da retenção hídrica varia de acordo com a causa do problema, no entanto, existem algumas dicas e alterações que você pode fazer para ajudar a combater e diminuir a retenção de água, aqui ficam 11:

Mudanças dietéticas para remover a retenção de fluidos

1 ‣ Evite ou reduza o sal – Uma dieta rica em sal (sódio) é uma das principais causas do aumento do acúmulo de líquidos e está associada também ao aumento da pressão arterial. Quando você come demasiados alimentos ricos em sódio, você provoca um desequilíbrio entre os níveis de sódio e potássio. Esse desequilíbrio afeta a capacidade do seu rim filtrar o excesso de água da corrente sanguínea. Como resultado, seu corpo retém água em excesso que seria em condições normais expelida através da urina.

Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde) o corpo não precisa mais do que 2g de sódio diariamente para promover as suas funções metabólicas, o que equivale a 5g de sal e corresponde a aproximadamente uma colher (sobremesa) rasa de sal. O problema da maior parte das pessoas é que consumem 2 a 3 vezes mais essa quantidade. Na realidade, muitas pessoas não têm noção que ingerem sal em excesso porque desconhecem que muitos alimentos industrializados já contêm grandes quantidades de sódio.

– Retire o saleiro da mesa e experimente outros temperos mais saudáveis como alternativa para o sal.

– Evite alimentos processados, comida congelada e fast-food pois contém grandes quantidades de sal.

– Confira a tabela nutricional dos alimentos que come para ter noção da quantidade de sal presente em cada um.

Leia Também: Doenças Causadas pelo Excesso de Sal

2 ‣ Aumente os níveis de potássio – Embora o potássio não seja um mineral que atua diretamente como diurético, ele pode ser bastante útil para contrabalançar os efeitos do sódio referidos anteriormente. Muitas pessoas consumem muito pouco potássio e demasiado sódio.

Ao consumir mais potássio uma maior quantidade de sódio será excretada através da urina e por essa razão o potássio pode ajudar na redução da retenção de água provocada pela ingestão excessiva de sal.

– Vegetais e Frutas são em geral boas fontes de potássio.

– Alimentos ricos em potássio incluem – Bananas, batata, batata-doce, feijão, abacate, abóbora, peixes, beterraba, soja, molho de tomate, leite e iogurtes.

– A ingestão diária recomendada varia com a idade e também de acordo com diferentes institutos sendo que o valor sugerido está situado entre as 3.5 e 4.7 gramas de potássio diariamente – uma banana contém cerca de 0.4 g de potássio.

– Não exagere no consumo de potássio para equilibrar os níveis de sódio; o excesso de potássio também pode trazer potenciais problemas para a saúde, especialmente em pessoas que sofrem de insuficiência renal crônica ou diabetes.

3 ‣ Mantenha o corpo hidratado bebendo mais água – Seria de esperar que introduzir mais água no organismo fosse agravar um problema relacionado com o excesso de líquidos, no entanto, beber água pode ajudar a resolver a retenção de fluidos.

Quando seu corpo está desidratado ele procura armazenar água como sistema de defesa e você não urina com tanta frequência – então ao beber mais água está dando um sinal ao seu corpo que não precisa ativar esse mecanismo por isso vai urinar mais e consequentemente excretar mais sódio.

– Evite consumir bebidas que desidratam, como por exemplo álcool e café.

4 ‣ Coma alimentos com efeito diurético – Os diuréticos naturais são menos potentes que os comprimidos mas podem ser uma solução em casos de retenção de líquidos menos severa e não têm efeitos secundários como os medicamentos. Alguns alimentos têm propriedades diuréticas que podem ajudar a excretar o sódio e água em excesso através do aumento do fluxo urinário.

– Alimentos com propriedades diuréticas: Melancia, Limão, Vinagre de Maçã.. (Ver: Lista de Alimentos Diuréticos naturais).

Suplementos e Nutrientes para eliminar o excesso de líquidos

5 ‣ Vitamina B6 e B1 (Tiamina) – Quando a retenção de fluidos é cíclica e costuma aparecer antes do período menstrual pode ajudar tomar uma dose diária de 100mg de vitamina B6 durante os 5 dias que antecedem o período. É uma vitamina que pode ter um efeito diurético suave e ser útil em casos leves de retenção como é o caso da tensão pré-menstrual. A Vitamina B1 (tiamina) também pode melhorar o problema uma vez que a deficiência dessa vitamina pode contribuir para a acumulação de líquidos.

– Você pode aumentar a ingestão de vitamina B6 e B1 durante todo o mês comendo mais espinafre, peixe (salmão), peito de peru, grão de bico, amêndoas, batata, abacate e bananas.

– Se optar por um suplemento o melhor será procurar um suplemento vitamínico do complexo B que contém todas as vitaminas B e não a vitamina isolada – deve também informar seu médico e se sentir formigueiro nos dedos ou nos pés pare de tomar.

6 ‣ Tome mais magnésio. Segundo alguns estudos as mulheres que retêm líquidos associados à TPM apresentam um alívio dos sintomas como desconforto na barriga e a sensação de inchaço quando tomam um suplemento de magnésio.

Diminuir e evitar retenção de água nas pernas e pés

Uma das razões pela qual as pessoas acumulam líquidos nas pernas, pés e tornozelos é porque a gravidade atrai a água dentro do nosso corpo para baixo, em direção às áreas que estão mais perto do chão – é por esse motivo que você pode sentir a parte inferior das pernas e os tornozelos mais inchados ao final dia depois de passar muito tempo na vertical (em pé ou sentado).

7 ‣ Faça exercícios físicos regularmente – Tente fazer, na maior parte dos dias, pelo menos 20 ou 30 minutos de exercícios físicos que estimulem os gêmeos/panturrilhas para promover maior circulação de fluidos nas veias das pernas.

– Exercícios que pode fazer: caminhada, corrida, bicicleta, etc.

8 ‣ Evite passar muito tempo na mesma posição – Pessoas que trabalham sentadas ou em pé, sempre na mesma posição, estão mais sujeitas a reter líquidos. Se tiver possibilidade faça pausas regulares e movimente-se pela sala ou escritório para estimular a circulação e evitar o inchaço.

9 ‣ Coloque os pés e pernas mais elevados que o corpo – Se tiver as pernas e pés inchados quando você chega em casa do trabalho, deite-se e coloque os pés para cima com as pernas suspensas e mais elevadas do que o resto do corpo, permitindo assim que o sangue circule mais facilmente invertendo o efeito da gravidade.

– Quando vai dormir pode conseguir essa inclinação colocando uma ou até mesmo duas listas telefónicas debaixo da cama de forma a conseguir que os pés estejam mais altos que a cabeceira.

– Se sente algum desconforto ao dormir com a cama inclinada pode colocar as pernas sobre almofadas, o fundamental é que fiquem em um nível mais elevado que o corpo.

– Mantenha essa inclinação pelo menos uma hora ou duas por dia, se possível.

10 ‣ Use meias de compressão ou meias elásticas – Outra forma de ajudar a reduzir o inchaço em suas pernas e facilitar a drenagem é utilizar meias elásticas durante o dia. Fale com seu médico sobre essa possibilidade.

11 ‣ Faça drenagem linfática ou uma auto-massagem – Se tiver possibilidade procure um profissional de drenagem linfática. Uma massagem com a técnica adequada ajuda a estimular o sistema linfático que passa a trabalhar de forma mais eficiente e consegue assim eliminar mais rapidamente toxinas e líquidos.

Se não pretende gastar dinheiro pode também fazer uma auto-massagem para reduzir a retenção hídrica – não é tão eficiente mas pode ajudar.

Considerações finais

É importante lembrar novamente que a retenção de líquidos, edema ou inchaço pode originar de diversas causas e o mais aconselhado será procurar um médico e identificar essa causa.

Essas dicas acima podem ajudar em casos específicos, no entanto, podem não ser eficazes ou entrar em conflito, nos casos em que o edema resulta de outro tipo de causas, como por exemplo, de doenças graves.